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目標達成率を高める if thenプランニングとは!?【本とアプリも紹介】

公開日:2021/02/14
更新日:2021/08/16

90%以上が習慣化に成功?!目標達成率を高める if then プランニングとは

心理学を使ったTODOアプリを開発している、@takasqrです。

心理学を使ったTODOアプリ | todo8

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勉強、運動、etc...

毎日やった方がいいとわかっていても中々習慣にならないことってあると思います。

「習慣化」ために大きく効果がある「if then プランニング」というテクニックについて紹介します。

この方法は科学的に効果が実証されているので 誰がやっても効果がある と認められた方法です。

人の行動の40パーセント以上は習慣化されているという研究もあるくらい、人の行動は習慣によって半ば自動的に行われています。

時間もお金も掛からないので是非やってみて下さい。

if then プランニングとは?

「if then プランニング(イフゼンプランニング)」は「こういう状況になったら、こういう行動をとる」 というのを自分の中に条件付けすることで、目標達成を促進する方法です。

例えば、

「お風呂に入る前に」、

「腕立て伏せをする」

というようにアクションをとる状況を事前に決めておくことで、行動を起こすことができる確率が大幅に上がります。

「if then プラン」、「if thenルール」、「イフゼンルール」とも言われたりします。

if then プランニングは科学的に効果が確認された方法

if then プランニングの目標達成に対する効果は科学的に確認されています。

効果を検証した論文があります。

この論文は94のif then プランニング関連の論文をまとめた分析で、のべ8000人の参加者が調査対象となっています。

その論文ではif then プランニングの効果量は0.65(d=0.65)だと結論付けています。

効果量とは 心理学などで用いられる、論文で主張していることの効果を計測する世界的に認められた指標です。

効果量は、

  • 効果小:d=0.20
  • 効果中:d=0.50
  • 効果大:d=0.80

だとされるので、if then プランニングの効果量0.65はきちんと効果がると考えて問題ないと思います。

if then プランニングと習慣

if then プランニングはアクションを習慣化することにも効果があります。

これも論文で効果が発表されていて、運動習慣のテストで

if then プランニングを使用した人の90パーセント以上が運動習慣に効果があったと報告されています。

この論文のテストは短期間でのテストなので数年に渡って効果が確認された訳ではないですが、

「こういう状況になったら」、「こういう行動をとる」というシンプルなシチュエーションを考えるだけなので、やっておいて損はないと思います。

if then プランニングのやり方

やり方は簡単です。

事前に「アクション」と「タイミング」を決めておくだけです。

例えば、「勉強する」というアクションを習慣化したいとします。 その場合はアクションを実行するタイミングを考えて決めます。

  • 「お昼休憩中」
  • 「夜ご飯の後」
  • 「お風呂に入った後」

などの中から自分が実行できそうなタイミングを選びます。 後はタイミングが来たら実行していきます。

if thenプランニングに向いてないやり方

そんな習慣化に大きな力を発揮するif thenプランニングですが、「○○をしない」とか「○○をやめる」と言う方向にはあまり効果がないことが分かっています。

なので「○○をしない」というよりは、やめたい習慣を我慢するのではなくて別の習慣に置き換える方が効果的です。

例えば、

「悲しい時にチョコレートを食べる」

という習慣をやめたい時は、

「悲しい時にYoutubeでお笑い動画を見る」

という 新たな習慣に置き換える 方向で考えると、if thenプランニングの力を借りて思い通りの習慣を作っていけると思います。

if thenプランニングを強化する

上で紹介した置き換えパターンを使って「○○をしない」パターンだけじゃない、通常の「毎日運動する」のようなパターンをさらに強化することもできます。

例えば、毎日運動するために

「仕事から帰ったら30分ランニングする」

と決めていたとします。

ですが、今日は残業してしまって30分ランニングする時間も気力もない。。。みたいな状況ってよくあると思います。

そういう時でも運動する習慣を切らさないために、

「残業で疲れている時は家で10分ストレッチをする」というような リカバリー用のif thenプラン を決めていおくと途切れることなく習慣を続けていけます。

つまり、

「仕事から帰ったら30分ランニングする」 「残業で疲れている時は家で10分ストレッチをする」

という通常とリカバリー用2つのルールを決めておく感じですね。

習慣化にどれくらいの時間が必要?

習慣化したい行動をどれくらいの期間続ければ、習慣化できるのかという研究があります。

研究者は様々な行動を同じ状況で実行していって何日間で習慣化できるのかというのを調べました。

その結果は 18日から254日 と非常にばらつきのある結果だったそうです。

これは習慣化しようとしている行動の難易度や個人差などによって習慣化できる期間が違うということだど思います。

うまくいかない時

やってみてうまくいかない時もあると思います。

そんな時は

「アクション」のサイズを一度小さくしてみて下さい。

  • 参考書を開くだけ
  • 5分だけ参考書を読んでみる

みたいに無理のない範囲で始める方が習慣化できると思います。

if then プランニング関連の本

もっとif then プランニングについて詳しく知りたい人のためにif then プランニングが出てくる本を紹介します。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

目標達成に効果的なテクニックや考え方を、大きく9つ紹介してくれている本です。if thenプランニング以外のことも紹介されています。

やってのける

やってのける

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学と同じハイディ・グラントさんの本です。やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学は2017年出版で、やってのけるは2013年出版です。

習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

習慣超大全――スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法

この本に紹介されている方法はif thenプランニングとして紹介されていません。ですが表紙に「Aをしたら、Bをする」と書かれている通り内容はif thenプランニングに非常に似ています。

私はどのように活用しているか

私は「お風呂に入る前に」、「腕立て伏せをする」というのを実践しています。

半年前くらいから始めて今も継続中です。

正直に言うと一日も欠かさずという訳では全然ありません(笑)

さらに、一日5回でした(笑笑)

今は10回です。それでも半年続ければ少しづつ体つきも変わってきます。

【宣伝】if then プランニングを使って習慣を管理できるWebアプリを作りました

todo8というWebアプリを作りました。

if then プランニングを使って習慣を管理できるアプリです。

上で紹介した腕立て伏せもこのアプリで管理しています。 ぜひ使ってみてください。

心理学を使ったTODOアプリ | todo8

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参考

if thenプランニングの効果についての論文

Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes

Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions

if thenプランニングが効かないパターンの論文

Planning What Not to Eat: Ironic Effects of Implementation Intentions Negating Unhealthy Habits

習慣化にかかる期間の論文

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

他にもif then プランニング関連の論文を探すには、Google Scholarで「if-then planning」や、「implementation intention」と検索するとでてきます。

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